ジムのメニュー

今現在のジムのメニューです。

肩周辺や胸、膝などはやっていません。

(まぁ、いろいろ事情がありまして……)

1.トレッドミル
傾斜5.0 速度 5.5km/h
ウォーミングアップ用 5分

2.シーテッドロウ(マシンロウ ロウロウ)
25~30kg 15回×3  広背筋、大円筋、僧帽筋中部、僧帽筋下部、菱形筋

3.ラットプルダウン
38.4kg 15回×3  広背筋、大円筋

4.ローマンベンチ
左右サイドベント、バックエクステンション
各15回×3  脊柱起立筋、大臀筋、腹斜筋

5.レッグプレス
61kg 15回×3  大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋群

6.バーティカルニーレイズ
15回×3  腹筋下部の他、腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)

7.シットアップ
15回×3  腹直筋、大腰筋

8.トーソローテーション
15kg 15回×3  内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋

9.グルートマシン
45kg 15回×3  大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋

10.アダクター
30kg 15回×3  中臀筋、太ももの外側、お尻の側面

11.アブダクター
30kg 15回×3  内転筋、太ももの内側、お尻の側面

12.アブコースター
+2.5kg 15回×3 腸腰筋、腹直筋(特に下部)

13.クロストレーナー or トレッドミル
15~30分間

以上のメニューが果たしていいのかどうか分かりませんが

今のところ、上記のようなメニューです。

時々膝が痛くなったり手首が痛くなったりするので

そういう時は負担のないようにやっています。

トライセプスエクステンションをやっていた時、

鉄アレイを頭に落とし、悶絶しました……

若くはないので(汗)すぐ効果が表れることはないと思っています。

なので長い~~~目でみる必要がありますよね。

 

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